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Was ist Tempo?

Willst du mit jeder Wiederholung dein best Möglichste rausholen?

Um ein größeren Fortschritt zu erzielen, trainieren wir mit Tempo bei der Wiederholung. Das Tempo beim Krafttraining gibt die Geschwindigkeit der Übungsausführung vor und gliedert die Bewegung in unterschiedliche Phasen: die exzentrische Phase (das Absenken), die Pause unten, die konzentrische Phase (das Heben) und die Pause oben. Dieses System sorgt für eine präzise Steuerung der Übungsausführung.

Ein Beispiel für das 4210-Tempo bei Squats (Kniebeugen):

  • 4 Sekunden langsames Absenken in die Kniebeuge (exzentrische Phase),

  • 2 Sekunden Halten der Position am tiefsten Punkt (isometrische Phase),

  • 1 Sekunde Aufstehen in einer fließenden, kontrollierten Bewegung (konzentrische Phase),

  • 0 Sekunden Pause oben, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

Beim Klimmzug könnte ein 3010-Tempo wie folgt aussehen:

  • 3 Sekunden kontrolliertes Absenken des Körpers (exzentrische Phase),

  • 0 Sekunden Pause am unteren Punkt,

  • 1 Sekunde zügiges Hochziehen (konzentrische Phase),

  • 0 Sekunden Pause oben, bevor die nächste Wiederholung eingeleitet wird.

Warum trainieren wir mit Tempo?

Kontrolle der Übungsausführung: Ein festgelegtes Tempo ermöglicht es, jede Phase der Bewegung bewusst und kontrolliert auszuführen. Dies führt zu einer besseren Technik und sorgt dafür, dass die Muskulatur gleichmäßig beansprucht wird, ohne dass Schwung oder unsaubere Bewegungen die Übung dominieren.

Sicherheit und Verletzungsprävention: Durch das kontrollierte Tempo werden abruptes Ziehen oder ruckartige Bewegungen vermieden, was das Verletzungsrisiko deutlich reduziert. Die Gelenke und Muskeln werden gleichmäßig belastet, was Überlastungen vorbeugt.

Kraft- und Muskelaufbau: Das Tempo bestimmt, wie lange die Muskeln unter Spannung stehen (“Time Under Tension”). Ein langsames Absenken oder Halten der Bewegung steigert die Muskelermüdung und fördert dadurch den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung. Insbesondere in der exzentrischen Phase (dem Absenken) kann durch ein langsames Tempo ein starker Wachstumsreiz gesetzt werden.

Insgesamt verbessert das Training mit Tempo nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern sorgt auch für mehr Sicherheit und langfristig effektivere Fortschritte im Krafttraining.

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